Considéré par de nombreux thérapeutes (Kousmine, Fricker, Kieffer, De Lorgeril, etc) comme LE meilleur équilibre alimentaire, le régime crétois est une référence dans le domaine de la nutrition, et pour cause ! Évidemment, un seul régime alimentaire ne saurait convenir à tout le monde. Il faudra l’adapter en fonction de votre constitution, de votre tempérament, de votre dépense énergétique, etc.
L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a réalisé durant 15 ans une étude sur les Crétois. Elle s'est aperçue que les habitants de cette petite île grecque avaient l’espérance de vie la plus longue de toute l'Europe Occidentale, malgré un système de soins peu développé. Le Dr Michel De Lorgeril [ Cardiologue et chercheur au CNRS ] fut l'un des premiers à mettre en avant les résultats spectaculaires obtenus avec l'application de ce régime :
- Réduction du Cholestérol (le mauvais - le LDL);
- Diminution des problèmes cardio-vasculaires;
- Amélioration de l'immunité;
- Diminution des carences (Vitamines et minéraux);
- Réduction de l'acidité du corps (effet alcalinisant);
- Augmentation du potentiel antioxydant; Le secret des Crétois ?... Leur ALIMENTATION !
Les grands principes
- Abondance de fruits et de légumes (en grande partie consommés crus)
- Abondance de produits céréaliers complets (farine, riz, pâtes complets mais aussi, boulgour, Quinoa, Fonio, amarante, etc);
- Abondance d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates (thym, romarin, laurier, etc);
- Utilisation de l'huile d'olive, carthame, lin et chanvre comme corps gras;
- Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et d'oléagineux;
- Consommation limitée/raisonnée de produits laitiers (chèvre et brebis de préférence);
- Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge (l'équivalent d'un petit verre à moutarde);
- Consommation raisonnable de poisson (environ 3x/semaine);
- Consommation limitée de poulet et d’œufs (1à 2x par semaine);
- Consommation limitée d'aliments sucrés (1 à 2x/semaine);
- Consommation occasionnelle de viande rouge (quelques fois par mois);
- Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour).
Aliments à éviter ou à réduire
- Le beurre
- La margarine
- Le sucre
- Les viandes rouges
- Les produits laitiers à base de lait de vache
- Les produits raffinés tel que le sucre blanc, la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, etc
En pratique
De 1 à 7 dans l'ordre d'importance (7 étant le moins important)
1- Légumes de saison et frais : 200 à 300 g / jour - crus en salade, et cuits
2- Fruits de saison : 150 à 200 g / jour : crus, cuits, en compote --> car sources de fibres. Les fibres régulent la satiété, facilitent le transit intestinal, mais aussi, elles ralentissent l’absorption du sucre (action hypoglycémiante) et aident à contrôler la glycémie sanguine (le taux de sucre dans le sang) mais également sur le cholestérol notamment le LDL, le mauvais cholestérol (action hypocholestérolémiante). Sont sources de fibres : poires, fraises, mûres, framboises, cassis et groseilles, oranges, artichauts, maïs, pois, haricots verts, brocolis, lentilles, pois chiches, haricots. 3- Huiles végétales de première pression à froid Pour l'assaisonnement : lin, cameline, noix, colza, olive, courge Pour a cuisson: olive, coco --> Ces huiles sont riches en acides gras mono et polyinsaturés, excellent protecteur cardio-vasculaire, riches en antioxydants (vitamine E et A)
4- Eau - jus de fruits, vin (rouge BIO sans sulfites) - Eau : minimum 1,5 litre/jour - Vin rouge (bio sans sulfites) : 1 petit verre à moutarde/jour (soit environ 60 ml) - Jus de fruits (sans sucres ajoutés) : l'équivalent d'un petit verre 3 fois/semaine --> Vin rouge : riche en polyphénols – tanins – protecteur cardiovasculaire et antioxydant --> Jus de fruits frais avec pulpe (sans sucres ajoutés) : riche en vitamines, minéraux, et antioxydant. Assimiler immédiatement pour hydrater l'organisme. 5- Céréales complètes, pain au levain :cConsommation régulière, en quantité raisonnable. Varier les pains, les farines et les céréales. --> Riches en fibres, vitamines B et Magnésium 6- Fromages de chèvre et de brebis – laits végétaux : --> Les protéines de brebis et chèvre sont moins allergisantes que les protéines de lait de vache et plus digestes, riches en probiotiques (3 fois/ semaine) 7- Poissons / viandes blanches : maximum 3 fois/ semaine --> Viandes Blanches et poissons moins gras que la viande rouge, mais aussi riches en protéines
Menu Type
Matin Commencez par vous hydrater : un verre d’eau tiède ou à température ambiante. - 1 yaourt ou 2 (de lait de : soja, amande, riz ou lait de chèvre/brebis) + Flocons d'avoine (ou autres céréales) + Fruits secs, 1 cuillère à café (dattes, figue séchée, abricots secs, etc) ou 1 fruit frais et Oléagineux 2 cuillères à soupe (noix, amandes, noisettes etc) Midi Crudités (au choix), assaisonnement huile de colza (lin, noix..) + citron (ou vinaigre cidre) + Lentilles au curry – riz sauvage (ou complet) accompagné de légumes (de saison) + Compote de fruits à la cannelle (sans sucres ajoutés) Soir 1 soupe de légumes de saison + 1 cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées + Pain complet (80 à 110g) + 1 petite portion de fromage ou de beurre d’oléagineux (1 cuill à soupe) + Facultatif : 1 verre de vin (l'équivalent d'un petit verre à moutarde soit 70 ml)
Les collations - Devront être principalement des fruits frais ou en compote (sans sucres ajoutés) - Des fruits secs ou fruits séchés (figue, banane, raisin, abricot séchés, etc) Vous pouvez accompagner vos fruits d’une cuillère à soupe de beurre d'oléagineux (amande, noisette, noix, cajou,etc) J'a rédigé cet article afin que vous ayez une vue d'ensemble de cet équilibre alimentaire. N'oublions pas que chaque individu est unique, en fonction du bilan vital de chacun nous pourrons ajuster le régime! Prenez soin de vous. Amandine, Naturopathe, thérapeute JMV et praticienne en aromathérapie.